堅持壓腿，壓腿前一定要注意做熱身，不要過(guò)急練練習，以防受傷。尤其在冬季鍛煉前特別注意熱身。避免肌肉、韌帶拉傷或扭傷。從最基本的壓腿開(kāi)始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子或綢帶來(lái)輔助練習。

　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動(dòng)作。重復動(dòng)作12次。

　　2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動(dòng)作。

　　3、簡(jiǎn)單動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內、后側有拉伸的感覺(jué)。

　　4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

　　5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn)，上體俯臥或側傾。

　　韌帶：年紀小，用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過(guò)振顫運動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

　　但是，對于骨骼相對成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢30 秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過(guò)30秒。否則可能會(huì )造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì )在相對長(cháng)的時(shí)間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。

　　這種方式也是緊張運動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì )由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學(xué)會(huì )輕柔，否則極易拉傷。

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